Impulsi per la salute mentale

Pulire i denti, alimentazione, check-up – tutti hanno a cuore la propria salute fisica: chi più, chi meno in maniera scrupolosa. Puoi rafforzare anche tu la tua salute mentale e consolidare le tue difese contro lo stress. Con impulsi ti proponiamo alcuni suggerimenti e idee con cui puoi migliorare il tuo benessere e superare più facilmente le sfide di tutti i giorni. Provali!

SALUTE MENTALE E COVID-19 è una pagina con informazioni utili sul coronavirus del sito SalutePSI.ch per la promozione della salute mentale nei cantoni latini.

Volantino «Impulsi per la Salute mentale» (download / ordinare)

Rimanere in movimento

Per ca. 2,5 milioni di anni, quale cacciatore, raccoglitore e coltivatore l’uomo è stato in movimento in media otto ore al giorno. Da circa cento anni si registra un cambiamento radicale: molte persone stanno sedute quotidianamente per oltre otto ore. L’attività e il movimento fisico permettono di controbilanciare l’iper-eccitazione dovuta alle troppe informazioni, allo stress sul lavoro e al ritmo di vita sempre più frenetico. L’attività fisica e il movimento sono divertenti ed inoltre favoriscono l’equilibrio mentale.

E tu, quanto movimento fai?

  • La tua quotidianità ti concede il tempo necessario per fare del movimento?
  • Quale attività ti piace: nuoto, escursionismo, corsa, danza, bicicletta ecc.?
  • Oggi hai già fatto 30 minuti filati di movimento?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • In salotto balla al ritmo della musica che preferisci fino a quando ti manca il fiato.
  • In corridoio salta alla corda e fa’ flessioni fino a sudare.
  • Fa’ le pulizie di primavera: lava le tende, pulisci i cassetti, riordina in cucina.
  • Fa’ la «lotta tra galli» con i figli
  • Fa’ esercizi di yoga sul balcone.
  • Alzati almeno ogni ora quando sei seduto davanti allo schermo. Telefona stando in piedi.
  • Fa’ quello che vuoi, ma fallo regolarmente, preferibilmente tre volte alla settimana per trenta minuti.

Rilassarsi

La calma è la virtù dei forti. È possibile integrare delle brevi fasi di rilassamento nella vita quotidiana facendo consapevolmente del movimento oppure ispirando ed espirando in maniera consapevole.

Il miglior rimedio contro lo stress e la tensione è il rilassamento attivo (hobby, sport, natura ecc.) e non il riposo passivo.

E tu come ti senti?

  • Quali attività ti permettono di “staccare la spina”?
  • La tua vita quotidiana ti concede la possibilità di prenderti delle pause per un rilassamento consapevole?
  • Quali attività, quali scrivere, camminare o fare del bricolage, ti permettono di ricaricare le batterie e di riprendere slancio?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Al mattino ascolta il canto degli uccelli.
  • Immaginati di trovarti nel tuo posto preferito.
  • Ascolta musica con gli occhi chiusi.
  • Ascolta una sola volta al giorno le notizie trasmesse alla radio.
  • Al mattino prenditi del tempo per fare esercizi di respirazione e rilassamento.
  • Prova un metodo di rilassamento – training autogeno, yoga, qigong – e integralo nella tua vita quotidiana.

Parlarne

Mal comune, mezzo gaudio. Una gioia condivisa vale il doppio.
Essere capiti e presi sul serio ci rende più forti.
Un dialogo costruttivo e una vera condivisione presuppongono un’incondizionata attitudine all’ascolto. «Ti voglio capire» è un atteggiamento di fondo essenziale per favorire lo scambio e l’interazione.

E tu come ti senti?

  • Quando sei felice o giù di corda, con chi condividi il tuo stato d’animo? Chi è disposto ad ascoltarti?
  • Quando è stata l’ultima volta che, in maniera davvero interessata, hai chiesto come stava un amico o un’amica o un membro della tua famiglia?
  • Che cosa ti fa arrabbiare già da tempo e ti ruba un sacco di energia? Hai la possibilità di parlarne con qualcuno oppure ti lasci rodere dalla rabbia?
  • Oggi ti sei già preso del tempo per condividere, in privato, i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Telefona regolarmente a un’amica e raccontale ciò che ti preoccupa o ti sta a cuore in questo momento.
  • Tieni un blog in cui scrivi come trascorri queste giornate particolari, chiedendo a chi ti legge di raccontare come vive questa situazione.

Trovi molti suggerimenti sul sito www.come-stai.ch (per ora solo in tedesco e francese)

Chiedere aiuto

Chiedere aiuto non è un segno di debolezza. Ci sono persone disposte ad aiutarti, se ti confidi con loro. Puoi chiedere aiuto senza per questo ritenerti un debole. Chiedere aiuto significa anche avere fiducia.

In situazioni particolarmente difficili è importante concentrarsi sulle proprie capacità. In simili momenti puoi delegare tutto ciò che ti pesa o che ritieni irrilevante. In cambio puoi chiedere aiuto.

E tu come ti senti?

  • Lo sai che c’è qualcuno disposto ad aiutarti quando ne hai bisogno?
  • Sai accettare soluzioni diverse rispetto alle tue?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Telefona a un giovane che vive vicino a te per chiedergli se è disposto a fare una commissione per te.
  • Accetta l’aiuto che ti viene offerto. In questo modo dai la possibilità agli altri di sentirsi utili.
  • Informati tramite i canali ufficiali (Ufficio federale della sanità pubblica), quotidiani e radio e televisione della SSR.
  • Contatta il Telefono Amico al numero 143.

Qui trovi altri indirizzi e offerte d’aiuto (in tedesco e francese)

Partecipare

Partecipare significa contribuire con il proprio sapere e interesse o con le proprie competenze alla riuscita di un progetto, alla risoluzione di un problema, nonché allo sviluppo di uno spirito comunitario. Essere parte di una collettività e sperimentare la solidarietà sono esperienze di vita molto importanti. È dimostrato che l’impegno a titolo volontario in una comunità aumenta il benessere.

E tu come ti senti?

  • In quale gruppo ti senti accettato e apprezzato?
  • Quale contributo puoi offrire alla tua comunità?
  • C’è una comunità, un’associazione, un’organizzazione, a cui vorresti aderire?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Aiuta una persona anziana del tuo quartiere se non fai parte di un gruppo a rischio.
  • Invia regolarmente un SMS ai tuoi genitori/fratelli/sorelle/amici/amiche e chiedi loro come stanno.
  • Leggi ai tuoi nipotini una storia che ascoltano tramite FaceTime.
  • Gioca a un gioco di società con la tua famiglia.

Imparare qualcosa di nuovo

Imparare significa scoprire. Il processo di apprendimento è un viaggio che può distrarti dalla quotidianità, che può darti nuovi stimoli e che può anche aumentare la tua autostima. Decidendo di imparare qualcosa di nuovo dimostri, tra l’altro, la tua disponibilità ad ampliare le tue conoscenze e capacità. Ciò può tornarti utile sia a livello personale, sia a livello professionale. Non impariamo soltanto con la mente, bensì con tutti i sensi.

E tu come ti senti?

  • Cosa ti piacerebbe saper fare? Cosa ti impedisce di impararlo?
  • Quali sono i tuoi talenti e le tue doti? E quali di queste abilità vorresti sfruttare?
  • Quali competenze apprese durante il tuo percorso formativo ti sono finora tornate molto utili?
  • Hai una competenza che vorresti insegnare a qualcuno?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Imparare non significa necessariamente tornare dietro ai banchi di scuola. Fa’ una breve ricerca per capire quale sapere trasmettono i video tutorial in internet. Anche i workshop d’apprendimento sono delle ottime palestre per imparare qualcosa di nuovo. Scoprirai, di sicuro, nuovi talenti.
  • Impara una nuova lingua online, per esempio svedese o russo. Oppure prova a riconoscere il canto degli uccelli.
  • Fa’ un tour virtuale in un museo.

Essere creativi

Siamo tutti dei creativi. Attraverso la creatività puoi esprimere delle sensazioni. Molte persone provano nostalgie, desideri, pensieri, timori ed esigenze che non riescono a esprimere in parole. È solo grazie alla creatività che questi sentimenti prendono forma. La creatività allieva molte tensioni che ti bloccano. Abbellire il proprio ambiente di vita o suonare uno strumento musicale insieme ad altri è per molte persone particolarmente rilassante ed è un’attività che infonde loro tanta energia.

E tu come ti senti?

  • Dove puoi dare libero sfogo alla tua creatività?
  • In che cosa sei particolarmente bravo (ad es. cucinare, cantare, dipingere, giardinaggio, lavori di terracotta, bricolage)?
  • Quanto spazio libero dedichi alla creatività?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Realizza un album fotografico digitale con le immagini delle ultime vacanze.
  • Inventa una nuova ricetta per il risotto o per il sugo per la pasta.
  • Lavora a maglia una sciarpa con resti di lana. Crea una coperta per i nonni unendo vari rettangoli di lana.
  • In queste settimane difficili fa’ la raccolta di storie simpatiche e positive.
  • Da’ un nuovo aspetto al tuo balcone o agli interni della tua auto.
  • Realizza una casetta per il tuo giardino o un nuovo tavolo.
  • Scrivi la tua biografia oppure realizza qualcosa di creativo con le tue innumerevoli fotografie.

Non ci sono limiti per la tua immaginazione.

Mangiare in mondo consapevole

Cosa e come mangio può influenzare il mio stato d’animo – e viceversa. Consumare i pasti in un’atmosfera rilassata appaga tutti i sensi e infonde buon umore. Un’alimentazione sana, ovvero tanta frutta e verdura fresca e pochi prodotti alimentari preconfezionati industrialmente, fa bene al corpo e all’anima. Pasti equilibrati e regolari forniscono l’energia necessaria al corpo.

  • Qual è la mia verdura preferita?
  • Quale frutta mi piace particolarmente?
  • Oggi ho già consumato un pasto squisito ed equilibrato?
  • A volte mi capita di mangiare per noia, stress o frustrazione? Come potrei evitarlo?
  • Con chi mi siedo volentieri a tavola?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Riduci l’apporto di carboidrati se in questo momento fai meno esercizio fisico del solito.
  • Prepara un dip di verdure variopinto.
  • Sii creativo in cucina e lasciati ispirare dagli avanzi del giorno prima.
  • Lasciati aiutare dai bambini quando prepari il pranzo o una torta.
  • Apparecchia la tavola, accendi una candela e goditi il pasto.
  • Bevi a sufficienza acqua o tè non zuccherato (1,5-2 litri al giorno).
  • Osserva come brillano le stoviglie e le posate dopo averle lavate.

Accettarsi

Conosci qualcuno che si sente perfetto e lo è davvero? Non credo. È proprio la tua imperfezione a renderti unico. Riconosci le tue capacità e pensa a ciò che ti rende felice. Accettarsi significa prendersi cura del proprio corpo, ascoltando i suoi segnali. Per questo motivo, le decisioni di “pancia” sono spesso le migliori. Se conosci le tue risorse, sei in grado di capire e accettare le tue debolezze.

E tu come ti senti?

  • Ci sono degli aspetti di te stesso che apprezzi particolarmente?
  • Che cosa ti rende felice a livello di relazioni interpersonali?
  • Che cosa ti rende felice sul posto di lavoro?
  • Oggi, di che cosa sei particolarmente fiero?
  • Riesci a ridere degli errori che hai commesso oggi?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Annota i tuoi pensieri. Cosa mi preoccupa? Cosa mi rende felice? Cosa posso cambiare?
  • Non prendertela con chi ti sta vicino e con te stesso se le cose non vanno sempre per il verso giusto.
  • Fissa ogni giorno degli obiettivi realizzabili.
  • Scopri quale rapporto c’è tra stress e risorse.

Credere in sé stessi

Tutti vivono dei momenti difficili. Superare a livello emotivo shock, lutti o traumi richiede tempo. In simili situazioni è importante prendersi del tempo e concederne anche agli altri.

E tu come ti senti?

  • Come ti consoli dopo una delusione o un contraccolpo?
  • Chi è la tua ancora di salvezza, il tuo salvagente quando sei in difficoltà?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Scrivi ogni giorno nel tuo diario ciò che ti dà fastidio e ciò che ti piace.
  • Fa’ una lista delle idee e dei progetti che vorresti realizzare quando questa situazione straordinaria sarà passata.
  • Concentrati sul tuo ritmo vitale (alimentazione, movimento, respirazione, sonno).
  • Prendi le distanze. Non sentirti responsabile di tutto.
  • Hai il diritto di essere aiutata da amici e professionisti.

Indirizzi e offerte (al momento solo in tedesco e francese)

Rimanere in contatto

Le amicizie ti danno sicurezza e ti sostengono. Con gli amici e i familiari puoi litigare e fare la pace. Inoltre le questioni confidenziali vengono trattate come tali. Loro ti criticano, accettandoti così come sei. A volte succede di perdersi di vista. Tuttavia è possibile far rivivere vecchie amicizie o stringerne di nuove.

E tu come ti senti?

  • Con chi vuoi trascorrere il tuo tempo libero? Con chi invece no? Chi ti fa sentire bene?
  • Nella tua quotidianità ti prendi del tempo per gli amici e i familiari?
  • Quand’è stata l’ultima volta che ti sei fatto vivo con il tuo migliore amico?
  • Quando e dove hai incontrato una persona davvero simpatica? La puoi rincontrare?

Alcuni suggerimenti per affrontare questa situazione particolare legata al coronavirus:

  • Rimani in contatto con il tuo amico o la tua amica, la tua famiglia, tramite gruppi chat o videochiamate
  • Prenditi l’abitudine di fare quattro chiacchiere con la vicina o il vicino di casa, raccontandovi da balcone a balcone, da finestra a finestra e sorseggiando un caffè o un tè.
  • Scrivi una cartolina a una vecchia conoscenza.
  • Telefona a una persona che non senti da tempo.
  • Annota gli incontri simpatici in un diario.
  • Se pensi qualcosa di carino di una persona, digliela.
  • Scrivi una lettera a una persona che da tempo vorresti ringraziare.

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